En "muskelgruppe" er præcis, hvad det lyder som - en gruppe muskler tæt på din krop, som udfører lignende bevægelser.
Når du træner, er de seks vigtigste muskelgrupper, du skal være opmærksom på:
1. Bryst
2. Tilbage
3. Arme
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalve
At kategorisere muskler efter kropsdel hjælper os med bedre at organisere og planlægge vores træningsprogrammer.
Hvis du for eksempel vil styrke din overkrop, bør du fokusere mere på et træningsprogram for hele kroppen eller en vægtløfterutine.
Træning to-tre gange om ugen er en god mulighed, men hvis du øger frekvensen, vil du hurtigt overtræne og endda komme til skade, så regelmæssig træning er en god vane.
På den anden side fokuserer mange mennesker for meget på individuelle muskler som biceps.Men faktisk udføres hver øvelse af muskelgrupper sammen, den afbalancerede vækst af muskelgruppens styrke og størrelse bør være meningen med træning.
I stedet kan man ved at træne de seks store muskelgrupper nævnt ovenfor opnå en symmetrisk, sund og æstetisk tiltalende fysik.Ved at træne disse seks store muskelgrupper kan de tilhørende små muskelgrupper udvikles godt.Det er dog ikke let at finde ud af, hvordan du træner dem i dit træningsprogram, du skal trænge en nål og tråde gennem hver muskelgruppe for at opretholde en balanceret muskel- og styrkeforøgelse for at undgå muskelubalancer eller skader.
Hovedmuskelen i brystet er pectoralis major, eller "pec" major.Hovedfunktionen er at hjælpe overarmen hen over kroppen.I modsætning til de fleste andre muskler er fibrene i brystmusklerne dog ikke alle justeret i samme retning.
Pec majoren har flere "punkter" eller steder, hvor muskelfibrene fæstner sig til skelettet.
Der er et sternocostalpunkt, som fastgør brystbenet og brystkassen til din overarm, og et klavikulært punkt, som fastgør dit kraveben til din overarm.
Hvorfor er dette vigtigt?
Øvelser, der involverer at skubbe armene foran brystet, som f.eks. den flade og faldende bænkpres, understreger det større sternokostale punkt på brystet.
Øvelser, der involverer at flytte armene op og væk fra brystet, som f.eks. bænkpres med hældning og omvendt greb, understreger det mindre klavikulære punkt.
Derfor, hvis du ønsker at udvikle en fuld, proportional, veldefineret brystkasse, vil du fokusere på brystøvelser som disse:
•Flad vægtstang bænkpres
•Skrå vægtstang bænkpres
•Flad håndvægt bænkpres
•Hæld håndvægt bænkpres
•Bænkpres med tæt greb
•Bænkpres med omvendt greb
•Dips
Resumé: Brystmusklen er sammensat af to sektioner eller "punkter" - sternocostal og clavicular punkt, og du bør bruge øvelser, der er målrettet mod begge punkter for at maksimere muskelvækst.
De fire muskler, der udgør hovedparten af ryggen, og som vi ønsker at fokusere på at udvikle, er:
• Trapezius
Dine fælder forbinder din rygsøjle med dine skulderblade.
• Rhomboider
Romboiderne stabiliserer dine skulderblade ved at forbinde dem med din rygsøjle.
• Latissimus dorsi
Latsene fastgør din overarm til din ryg for at danne en vingelignende form.
• Erector spinae
Rygsøjlens erektorer løber parallelt med din rygsøjle og gør præcis, hvad du ville forvente - hold din rygsøjle stabiliseret og oprejst.
At udvikle en bred, tyk, defineret ryg er en af de bedste måder at tage din fysik fra "anstændig" til "exceptionel."
Hvis det er dit mål, så vil du fokusere på rygøvelser som disse:
•Barbell dødløft
•Sumo dødløft
•Trap-bar dødløft
•Lat pulldown
•Siddende kabelrække
•Træk op
•Op med humøret
•Håndvægt række
•Forseglingsrække
Resumé: Din ryg består af fire store muskler, og de bedste øvelser til at træne dem involverer alle vandret og lodret træk, såsom barbell dødløft, lat pulldown og håndvægtsrækken.
Armen består hovedsageligt af fire muskler:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Underarme
Armen består af biceps, triceps, underarmsmuskler og et par andre små muskler.Du bør inkludere noget direkte arbejde på biceps og triceps, men du behøver normalt ikke arbejde direkte med underarmene.
Så hvis du vil arbejde og styrke dine biceps, triceps og underarme, skal du fokusere på armøvelser som disse:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Kranieknuser
•Triceps-pres ned (med reb eller metalhåndtag)
•Dips
•Triceps overheadpresse (med kabel eller håndvægt)
•Bænkpres med tæt greb
•Chinups
•Armhævninger
Dine skuldre består af tre store muskler kendt som deltoider.De tre punkter af deltoiderne er:
• Forreste punkt (foran)
• Sidepunkt (midten)
• Bageste punkt (bageste)
Deltoiderne bruges primært til at stabilisere muskelgrupper nær skuldrene, såsom pecs, lats og biceps.
Den bagerste deltoid hjælper lats og fælder med at bringe armene bag dig, de forreste delts hjælper med at bringe armene fremad, og de ydre delts hjælper fælder, pecs og andre muskler omkring nakken og øvre ryg Løft dine arme til siden .
Ved at ændre vinklen på presset eller træk, kan du ændre i hvilken grad deltoideus trænes i forhold til andre muskler.For eksempel vil en overheadpresse bruge mere af det laterale deltoideusbundt end det øverste bryst, mens en barbell-række vil bruge mere af det bagerste deltoidbundt end en lat-pulldown.
Det er meget vigtigt at udvikle alle tre punkter i denne muskel, for hvis en af dem kommer bagud, vil det være meget mærkbart.
For det meste har de laterale og bageste delts brug for mest arbejde, fordi den forreste deltoid er godt trænet under brysttræning, og ingen springer en brysttræningsdag over.
Brysttræning træner dog ikke de to andre deltoideuspunkter tilstrækkeligt, og derfor er det bedst at inkludere nogle ekstra øvelser, der træner din ydre og bageste delt på samme tid.
Hvis du ønsker at udvikle alle tre punkter i dine deltoider, vil du fokusere på skulderøvelser som disse:
•Dumbbell side delt rejser
•Dumbbell bagerste delt hæver
•Barbell rækker
•Håndvægtsrækker
•Militær presse
•Flad bænkpres
•Skråbænkpres
Resumé: Skuldrene består af punkter på forsiden, siderne og bagsiden, det er vigtigt, at du medtager øvelser, der træner alle tre punkter i dit program for et afbalanceret, proportionalt look.
Den øverste del af benene består af flere store muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
Selvom læggen også er en del af benet med hensyn til kropsstruktur, er det forklaret separat på grund af de forskellige træningsmetoder.Hver af disse muskelgrupper skal trænes bedst med forskellige øvelser.
Quads
Quadriceps er et sæt af fire store muskler på forsiden af dine ben:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps arbejder sammen for at forlænge knæene og bøje hofterne.
Så quadriceps-øvelser bringer hofterne fra en udstrakt position til en bøjet position (bøjning af leddene) og bringer knæene fra en bøjelig position til en forlænget position (opretter leddene).
Når quadriceps er veludviklede, danner de benets kerne.
Som du vil se, er de bedste quad-øvelser, du kan lave, for det meste kombinationsøvelser og involverer for det meste brug af frie vægte.
Hvis du vil maksimere dine quads, skal du fokusere på ting som disse:
•Barbell back squat
•Barbell front squat
•Dumbbell lunge
•Benpres
•Bulgarsk split squat
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe af tre muskler på bagsiden af dine ben:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings arbejder sammen om at bøje knæene, som du gør med hamstring-krøller, og for at forlænge hofterne i øvelser som hip thrust og dødløft.Biceps femoris er også opdelt i to "prikker" eller sektioner, ligesom biceps i din arm.I modsætning til biceps har baglårene dog en tendens til at være en af de mest forsømte muskler i underkroppen.
Quads får mest opmærksomhed, fordi de er større og mere fremtrædende, hvilket kan skabe en muskelubalance mellem for- og bagside af låret, der ikke kun ser mærkeligt ud, men øger risikoen for skader.
Mange mennesker har den forkerte idé om, at squats ikke er alt, hvad baglåret har brug for.Mens squats involverer hamstrings, udfører quads det meste af arbejdet.Dette gælder især for den type squats, du ofte ser i fitnesscentret.
Hvis du ønsker at udvikle dine baglår maksimalt, vil du fokusere på øvelser som disse:
•Barbell dødløft
•Sumo dødløft
•Rumænsk dødløft
•Hamstring curl maskine
•Vægtstang godmorgen
•Glute-skinke hævemaskine
Glutes
Gluteus-musklerne, eller "glutes", består af tre muskler, der danner din røv:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutes spiller en nøglerolle i at stabilisere din krop i en række sportsgrene og i at generere kraft i øvelser som dødløft og squat.
Men nu, hvis du træner din underkrop ordentligt, behøver du ikke lave ekstra arbejde for dine glutes, fordi det kommer til at fungere sammen i underkroppens træning.
Hvis du vil maksimere dine glutes, skal du fokusere på ting som:
•Barbell dødløft
•Sumo dødløft
•Rumænsk dødløft
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Resumé: Den øverste del af benet består af quadriceps, hamstrings og glutes, og du vil gerne inkorporere øvelser, der arbejder med disse muskelgrupper i din rutine for at maksimere benstyrke og størrelse.
Kalvene består af to kraftige muskler:
• Gastrocnemius
• Soleus
Kalven består af gastrocnemius og soleus musklerne, som du begge skal træne gennem stående og siddende lægøvelser.
Der er ikke så mange værdifulde kalvetræningsvarianter, du kan lave, men her er dem, hvis du vil fokusere på:
• Stående lægløftemaskine
• Stående vægtstangslægløft
• Siddende læghævemaskine
•Æselkalvehævningsmaskine
•Enkeltbens kropsvægt læggeløft
Indlægstid: 10-november 2022