Hvordan kommer man i gang med ordentlig kondition?
Ideelt set, hvis du har brug for at forbedre din standardkondition og dit helbred, er du nødt til at træne cirka 5 dage om ugen, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success-træner påNEOU, en sundhedsstreamingtjeneste, fortæller Health.Det ville muligvis lyde af meget, men nu behøver hver dag ikke længere at være intens, og dine træningsrutiner kan være endelige i så lavt som 30 minutter.
Hvor regelmæssigt du finder ud af, afhænger af, at du nyder med sundhed og den tid, du har til rådighed, også.Hvis du er ny til at træne, for eksempel, skal du begynde med et mindre mål, som at gå 10.000 skridt om eftermiddagen mindst 5 dage om ugen.Eller, hvis din tidsplan simpelthen ikke tillader 5 træningsdage om ugen, giv dig et mål i 3 dage og læg mærke til, om du kunne gøre undervisningen lidt mere intens.
Du bliver desuden nødt til at udveksle, hvilke stilarter af træningsrutiner du laver på de 5 dage.Hvis du kunne, skal du bruge 2 eller 3 dages aerobic og bruge det modsatte eller 3 dage på el-skole.
Hvis du laver færre træningsrutiner i løbet af ugen, kan du blande elektricitet og aerobic på ens dage (tænk: en 20-minutters løbetur observeret i form af 25 minutters vægtundervisning).Dybdegående c-sprogundervisning (HIIT) eller kredsløbstræningsrutiner kan også hjælpe med at reducere returnering til tiden, selvom det alligevel giver dit stel en fantastisk sved-session, fortæller Kristian Flores, CSCS, en NYC-primært totalt baseret el- og konditionscoach, til Health .
Og selvom det er fristende at stole på, at enestående sundhedsdrømme afhænger af en enestående træningsrutine, skal du holde dette i tankerne: uanset om du har et mål om vægttab eller elektricitetsopbygning, er nøglen til at inkludere hver aerobic- og vægt- eller el-skole i dit træningsprogram.
Men i sidste ende kommer den måde, du planlægger dine træningsrutiner på, og hvad du gør for ens træningsrutiner helt ned til det, du svælger mest i, siger Flores.Hvis du hader HIIT, så bestå det.Hvis du elsker at danse og cykle, så bestå det.Når du finder glæde ved din træning, vil du sikre dig, at du kommer tilbage for større sved og giver resultater.
Hvad skal man gøre til cardio træning:
Lad os se, hvilket udstyr professionelle fitnesscentre bruger til at bygge Cardio Zone!
American Heart Association anbefaler hundrede og halvtreds minutter af moderat dybde tidsfordriv i overensstemmelse med uge (dette er fem, 30-minutters træningsrutiner), eller femoghalvfjerds minutter af fuld af liv tidsfordriv i overensstemmelse med uge.At træne i denne grad giver dig mulighed for at holde dit kranspulsår sundt på samme tid som det hjælper dig med at bekæmpe forskellige situationer som diabetes.Plus, det giver mulighed for at hæve dit sind karakteristisk og temperament og forbedrer din knoglesundhed.
Hvis du opererer 3 dage om ugen, mål på dine aerobe træningsrutiner for at være mere alvorlige, siger Hancock."Jo mere dybden er, jo kortere er træningsperioden," siger han."Hvis du har brug for at male i længere tid, så passerer på en mindre dybde."
Præcis det, du gør for aerobic igen, kommer helt ned til, hvad du vil gøre, siger Hancock.Uanset om det er dans, cykling, løb, klatring eller til fods op og ned ad trappen til din ejerlejlighedsbygning - hvis det øger dit hjertefejl, tæller det som aerobt.
Hancock og Flores er enige om, at de maksimale grønne og kraftfulde træningsrutiner er HIIT og Tabata.Tabata er en mere alvorlig model af HIIT, der kan gennemføres uden eller med vægte.Det inkluderer drift i 20 sekunder, hvile i 10 og gentagelse i 8 generelle runder.
Eliteatleter har brugt c programmeringssprogsundervisning i mange år for at forbedre deres generelle præstationer og med præcise grunde.Mens til fods fortsat er en aerob træning i topklasse, gør c programmeringssprogsundervisning, hvad til fods ikke kan: det giver hver cardio- og anaerob træning.Med forskellige ord kan Tabata og HIIT forbrænde fedt, forbedre hjerte- og lungekarakteristika og opbygge muskler på én gang.
Fordi du arbejder så vanskeligt gennem HIIT-træningsrutiner, kan du uden problemer svede kraftigt på 25 til 30 minutter."Vigtigst af alt skal du reflektere over overvejelser om HIIT som opererer i spidser af forsøg, der fører dig til den [ubehagelige] følelse, hvorefter du giver din selvtilstrækkelige helbredelse til at kopiere ens indsats," siger Hancock.
Hvad skal man gøre for styrketræning:
Se hvilket udstyr der er tilgængeligt i styrkezonen i professionelle fitnesscentre?
Du kan fokusere på din øvre, nedre eller hele krop på dine styrketræningsdage.For at få mest muligt ud af din styrketræning, foreslår Flores to 30-minutters træningspas, der er målrettet mod hele kroppen og inkluderer sammensatte bevægelser - de øvelser, der træner flere muskler på én gang.
"Når du bliver mere fit, skal du forsøge at øge volumen af din session, hvilket betyder at øge den brugte vægt og det samlede antal gentagelser pr. øvelse," siger Flores.Kontinuerlig fremskridt på denne måde vil føre til bedre styrkeforøgelse og muskelopbygning.
Hvis du har flere dage til styrke og ønsker at bryde den op (især hvis du søger at opbygge muskler), kan du lave en dag i overkroppen og en dag i underkroppen, som Hancock foreslår.
På disse overkropsdage skal du tænke på push- og pull-øvelser, siger Hancock.Push-bevægelser omfatter push-ups, brystpres eller brystfluer.Trækøvelser omfatter rækker, pull-ups, lat pull-downs og svømmere eller supermænd.Du kan også blande biceps- og triceps-bevægelser i disse dage, siger Hancock.Til underkropsdag, tænk på at lave squats, lunges og hængseløvelser, som dødløft, foreslår han.
Hvad er forskellen mellem en Smith-maskine og frie vægte på squats?
Hack Squat eller Barbell Squat, som er "kongen af benstyrke"?
Hvornår skal du holde hviledage:
At tillade mindst én eller dages afslapning er afgørende for at tillade din ramme at blive bedre og genopbygge.Hancock anbefaler at studere din hvilende koronar hjertefee (RHR), så du kan se, mens du er helt restitueret og gearet til at tackle den efterfølgende sfæriske træning.
De fleste sundhedstrackere og smartwatches vil musikalske hjertefejl og komme med indsigt i dit hvilegebyr.Din RHR er rækken af tilfælde, hvor dit koronar hjerte slår, mens du slapper af.En lav RHR måde, hvorpå dit koronar hjerte pumper ekstra blod med meget mindre indsats.Dette er et enestående signal om, at du bliver sundere, og dit kranspulsår bliver stærkere.
Hvis du sporer din RHR regelmæssigt, kan du være opmærksom på, at den forbliver multipliceret i timer eller måske dage efter en energisk træning.Det er hver dag, men hvis din RHR er fem slag i forhold til minut (bpm) eller ekstra over din typiske RHR, så vil du overtræne.Tag en hvilken som helst anden afslapningsdag, og vent, indtil din RHR vender tilbage til dets daglige gebyr, før du går igen i fitnesscentret.
Mens afslapningsdage tyder på tid uden arbejde fra aerobic og styrke, tyder det ikke på, at du uden tvivl skal gøre noget.Brug dine afslapningsdage til at rulle skum, strække eller lave milde bevægelser som en gåtur over blokken for at få dit blod til at flyde, siger Hancock.
"Det er tilnærmelsesvis aktivt at passe på dit stel, så du kan producere indsatser, der styrer dine mål, uanset om det virkelig er at blive stærk, opbygge slanke muskler, komme i form eller tabe sig," siger han."Det er afgørende, at mennesker er opmærksomme på vores kroppe, og det er afgørende, at du blander det op og inkluderer variation."
Hvis du elsker at løbe, er du fortsat nødt til at deltage i et par cross-træning.Hvis du elsker at løfte tunge vægte, har du fortsat brug for at få dit hjertefejl op med ekstra aerobic."Vores kroppe formodes at tilpasse sig stressorer, så det er afgørende at kombinere dem, som stressorer for at bevare rammens transformation," siger han.
Indlægstid: 21. september 2022